(提臀操一)
1.身體採跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行

(提臀操二)
1.仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒後放下吐氣
3.重複30次

(提臀操三)
1.雙手重疊、往前伸直與肩齊(或扶牆壁,椅背上皆可)
2.右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空抬起,停5秒後放下
3.重複30次後換腳

(提臀操四)
1.仰臥,手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘
PS:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力

 

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根據衛生署統計,台灣有300萬「麵龜族」,每4人就有1人該運動。為此,萬芳醫院肥胖防治中心運動教練唐幼馨和4名辣妹,在曼波音樂舞曲中,教導民眾一套在短短30分鐘內,就可以甩掉身上至少500大卡熱量的「縮腰瘦臀三部曲」,民眾只要每天練習強化肌力,同時雕塑美好臀型、強化臀部肌肉,漸進達到「享瘦無負擔」的夢想境界,讓身體曲線更加窈宨魔鬼。

只要30分鐘,就可以甩掉身上腰與臀的脂肪,擺脫500大卡熱量,民眾可能不禁會好奇想問:「這是如何辦到的?」答案很簡單,只要不偷懶,勤做「縮腰瘦臀三部曲」,就可以跟「麵龜族」說拜拜!

首先,第一部曲是「燃」燒自己:包括先配合拉丁舞曲進行簡單的踏步、雙膝內收、臀部自然搖擺;再於圓舞曲聲中進行臀部畫圓;以及再回歸到拉丁節奏進行臀部搖盪。這是燃燒腰部與臀部脂肪的第一部,動作看似和緩,但幾回合下來,仍然會令人香汗淋漓,在10分鐘內先擺脫掉200大卡熱量。

而第二部曲為一見雙「雕」:仿照燃燒脂肪的拉丁踏併動作,再加上起步膝蓋內彎、臀部向右外轉的動作,雕塑腰部曲線。接著進行動感有勁的拉丁曼波,以曼波前後點步加上臀部搖擺。以及佛朗明哥推臀側點步,加上手腕繞圈點步,可以同時雕塑手臂、臀、腰,增加協調性。10分鐘內,仍然可以繼續消耗至少200大卡熱量。

最後,第三部曲為「肌」不可失:開始有較大動作,包括臀部畫「8」字型,不但可訓練腹部肌群,還能活絡脊椎;接著來個「出水芙蓉蛇腰」,以頭頂帶動,將身體像水蛇般上下扭動,不但消耗體力,更是強化局部肌肉的撇步。加上前面一、二部曲動作,一整套「縮腰瘦臀三部曲」運動,可以消耗掉500至600大卡熱量。

走到哪裡,想做就做,且每次只需30分鐘,不僅能省下「減肥支出」,達到瘦身效果,還可以強化肌肉,換來一身健康,是個很好的減肥方式喔!


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    stacy1980 發表在 痞客邦 留言(5) 人氣()