給地板運動新手的叮嚀:下面列出的每一個動作,記得都要左右換邊做,每個動作重複10到15次,最後一次的最後一個動作維持姿勢10秒鐘。不管妳選擇全盤接受,還是只挑幾個動作來做,每次運動最吼都能持續進行1小時。

  1. 雙手抱著膝蓋,背部貼著地板,像個圓球般地前後來回滾動按摩脊椎。
  2. 將雙臂往前伸直,然後抬起雙腿,上半身也微微坐起,從側邊看,上半身與雙腿呈現v型。保持動作十秒後,全身緩緩放鬆躺下再重複。
  3. 簡易版的仰臥起坐。雙腳膝蓋彎曲45度,雙手交握在後腦,每次起身將手肘碰到膝蓋,又手肘觸碰左膝蓋,左手肘處碰右膝蓋,左右交替進行。
  4. 身體躺平,雙手向左右伸直,掌心貼地。接著將雙腳抬起和地板成90度垂直,然後將雙腳慢慢放下,放下的時候腳跟還是懸空,不要碰到地板,再將雙腿抬回90度的位置,重複動作,訓練腹肌的力量。
  5. 身體躺平,雙腿抬高90度與地板垂直,雙手向左右伸直,然後將雙腿慢慢移到右手邊,回到中間,再慢慢移到左手邊,再回中間。
  6. 身體躺平,把手腳都盡量往上抬高,四肢在空中互觸,然後緩慢放下,記住速度越慢越好,且放下的時候手腳不要碰到地板。
  7. 身體躺平,雙腳膝蓋彎曲與地板呈90度。上半身坐起,雙手交握在後腦,讓胸部輪流觸碰到左右兩邊的膝蓋,每邊做三下再換邊。
  8. 面向地板趴好,雙手往頭上方伸直,做出像超人動作,然後盡量把四肢往上抬高,感覺彷彿有線將四肢往上拉,停留一會,緩放下再重複。
  9. 面向地板,用手肘和膝蓋支撐身體呈現跪趴姿,接著抬起右腿,身體與腿呈現L型,並將左手舉起幫助平衡,維持動作十秒鐘,換邊再重複。
  10. 同樣面向地板呈跪趴姿,用手腕到手肘的部位撐著地板,抬起腳用膝蓋在空中畫圓,二十圈後換畫圈的方向,然後再換腳重複。
  11. 手掌撐地,面朝下趴著,像是伏地挺身的預備動作,然後抬高右腿,再慢慢將右腿放到左腳外側,雙腳呈現交叉狀。接著抬高右腿回到原來位置,換腿重複動作。
  12. 身體躺平,將一隻腿抬起後,盡量將腿壓到胸前與肩膀位置,放下,換腿再做。
  13. 側身躺著,用手撐住地面保持平衡。然後抬起上方的腳做側抬腿運動,腿抬到最高的位置,維持動作至少10秒鐘,重複10到15次,再換邊躺,換腿做。
  14. 坐起身,一隻腿平放在地板上,另一隻腿抬高,開使用腿寫L字型。寫20個L後再換腿。
  15. 面向下趴著,右腿往後抬高和地面呈45度,然後用腳慢慢寫出自己的行動電話號碼或身分證字號,然後再重複換腳。
  16. 以伏地挺身姿勢作為準備動作,接著抬起一條腿同時盡量提臀,然後藉由手肘伸直和彎曲,撐起放下整個身體,再換腳重複,這個動作可強化三頭肌。
  17. 站起身,做出像跑者起跑的預備動作,右腳膝蓋彎曲90度,左腳盡量往後伸展拉直,持續動作10秒鐘。接著彎下腰將雙手放在前腳的兩側,再將前腳的腳踝提起,然後前腳往後放到後腳旁,換邊重複動作。
  18. 結束所有動作後,身體回覆到躺平、放鬆的姿勢,雙眼閉起,冥想休息五分鐘。

 

 

 

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    stacy1980 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()