過年期間上身的肥肉依然掛在身上?或是還找不出對策來解決日漸鬆垮的「大臀山」?趕緊跟著邱素貞瑜伽天地教學部教練張佳苓,一起透過瑜伽來雕塑腹部、臀部等下半身曲線,自信地迎接春天的來臨!

腹部

椅子船式
功用:可雕塑腹部的曲線,並且矯正駝背的現象,亦可刺激腸胃等功能。

Step1
臀部坐在椅子的1/3處,雙手放在膝蓋上方,而眼睛直視前方且腰桿打直,不要駝背。

 

Step2
踮腳且腳跟離地,雙手放在椅子的兩側,背部往後仰至與椅子的坐墊呈現45°。

 

Step3
用雙手撐住上半身,抬起雙腿,小腿與地板平行,再將雙腳伸直,使大腿與腹部之間呈現90°,約維持5~6秒,可循環此動作3~4次。

 

 

手肘觸膝式
功用:消除腹部贅肉,同時訓練耐力與平衡感,促進血液循環。

Step1
身體躺平於地板上,雙手放在頭部下方,腳板往下壓平。


 

Step2
利用腹部的力量,將頭部與頸部往上撐起來,約離地15公分。


 

Step3
利用腹部的力量扭轉腰部,同時把右腳抬起,盡量與地板保持平行,而腳板是往下壓平的姿勢,再將左手手肘觸碰右腿的膝蓋處,並且持續約5~6秒後,再換邊做,此循環可做4~5次。

 

腿部

英雄二式
功用:可美化腿型,並且預防坐骨神經痛及腿部抽筋。


 

Step1
雙手打開伸直與地面平行,而雙腳寬度與手腕同寬。接著將右腳往右轉,使腳趾呈現與雙手平行的方向。

Step2
右腳屈膝,呈現90°,利用腰部的力量將身體朝右轉,且將左腳打直,持續約4~5秒。再換邊做,此動作可重複4~5次。


椅子式
功用:可修飾腿部的線條,增加平衡感與體力。

Step1
臀部坐在椅子的1/3處,雙手放在膝蓋上方,腳部屈膝90°,而眼睛直視前方並打直腰桿。再將雙腳往後退一個腳掌。

 

Step2
將重心往前傾,臀部約離椅子2~3公分,並且再將雙手往上舉,約持續6~7秒,此循環做3~4次。

 

臀部


橋式
功用:可防止臀部下垂、美化臀型及消除臀部多餘的贅肉,並能消除脹氣等問題。
工具:伸縮帶或毛巾

Step1
平躺於地板上,雙腳屈膝與臀部同寬,利用伸縮帶將腳跟盡量往臀部拉近。


 

Step2
用腹部的力量,將大腿、臀部及整個背部往上抬起,盡量呈現出大腿、臀部是與地面平行的狀態,約持續5~6秒,此動作可重複3~4次。


蝗蟲式
功用:可塑臀、提臀,還能預防腰痛及便秘等問題。
胸部貼在地板上,雙手手掌手心朝上,雙腳與肩同寬。先用腹部的力量將雙腳往上抬起,約離地20~30公分,再將上半身離地約10公分,且雙手往後伸直,手心維持朝上,持續5~6秒,此動作可重複3~4次。


專家說
邱素貞瑜伽天地教學部教練 張佳苓
瑜伽提倡橫膈膜式(胸、腹式)呼吸,速度愈慢愈好,可增強胃腸的蠕動,及增強胰臟消化的功能。

stacy1980 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()