許多蔬菜中都含豐富鈣質,但如果同時草酸含量也高的話,會造成鈣質被身體吸收利用的程度降低,如A菜、大陸妹、菠菜等深綠色蔬菜。所以要補骨質的話,建議選含鈣量遠高於草酸含量的蔬果,如當季的白蘿蔔、高麗菜及澱粉主食類的南瓜。


食物中的鈣質含量高時,吃進體內也要能被吸收利用,但往往富含鈣質的蔬果中,草酸含量也高,就會與體內鈣質結合,隨著糞便排出體外,造成補鈣效果打折扣。另外,有些飲料也含高量草酸,如可樂、茶等,長期飲用的話可能也會造成體內鈣質不足,要視情況吃鈣片或喝牛奶、吃小魚乾等高鈣食物。

要注意

高麗菜 白蘿蔔 可保鈣
台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示,要補充鈣質預防骨質疏鬆,可挑選鈣質含量遠高於草酸含量的食物,如現在盛產的白蘿蔔、高麗菜、南瓜等。而非當季的蔬果,但鈣質遠高於草酸的食物如秋葵,想補鈣的人也可以多吃。

蔬菜類
白蘿蔔鈣與草酸的比值3200

高麗菜鈣與草酸的比值520

秋葵鈣與草酸的比值2080

 根莖類
南瓜鈣與草酸的比值3200
 
 

深綠菜恐使鈣流失
深綠色蔬菜含豐富維生素B群,可幫助恢復疲勞,也含有不少鈣質,但簡妙凌營養師說,深綠色蔬菜幾乎草酸值高,不利鈣質吸收利用,如西生菜、A菜、大陸妹與菠菜,建議不要與含鈣量豐富的食物一起吃,例如菠菜豆腐湯就不適合,因菠菜中的草酸會影響豆腐的鈣質吸收利用。另外,前陣子生機飲食相當風行的甜菜根,草酸含量也很高,吃多了可能會造成鈣質流失。

港式飲茶留不住鈣
除了食物之外,不少飲料的草酸含量也很高,像是可樂、茶等,所以像是港式飲茶這種一邊喝茶一邊吃飯的方式,長期下來可能會讓鈣質流失過多,即使在飲食中吃了富含鈣質的食物,預防骨質疏鬆的效果降低許多。

防骨折

藥物治療可緩骨鬆
骨質疏鬆的患者若施力不當,容易發生自發性骨折,可接受藥物治療或適度活動就能降低骨折發生機率,愈是不運動、不活動,骨質流失就愈快。而長期臥床或半邊、半身癱瘓的人本來骨質就比較疏鬆,很容易因關節攣縮而在拖拉移動中骨折,所以移動這些人的時候不要抓手、抓腳,應將施力點放在肩膀、臀部或扶背,減少骨折發生。

不能完全依賴鈣片
鈣質保健食品吃之前最好與醫師、營養師或藥師討論,一般來說,成人每天約需1000毫克;孕婦每天約1000到1200毫克;發育中青少年每天約1200毫克。而鈣質保健食品一錠通常約是500毫克,其中真正所含的鈣離子可能僅約300到400毫克,所以剩下的仍需從日常飲食中補充,不要完全依賴鈣片。

醫師說

早晚各1杯牛奶
牛奶是很好的鈣質來源,建議每天早晚各喝1杯約250c.c.,此外,平常也可多吃像小魚乾等富含鈣質的食物,這樣即便是吃到草酸高的食物,體內一樣能保有足夠鈣質。

從年輕就存骨本
年輕時就要存骨本,如多吃高鈣飲食、多運動,到老時要避免骨質流失,如保持運動習慣、少吃會讓鈣質吸收不良的食物。以食物來說,動物性鈣質如牛奶比植物性鈣質來的好吸收利用。

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