修習瑜伽多年且擁有美國瑜伽教師執照的丁寧,去年7月起從事瑜伽教學;近來天氣忽冷忽熱,一不小心就會感冒,多促進身體血液循環,增強免疫系統,可減少傷風生病。瑜伽的倒立動作最能促進血液循環,也能讓臉部及腦部充分獲得血液供應,還能夠美顏跟刺激腦力喔!

桌子式

做法

將身體趴跪在地上,手指張開一根根貼在瑜伽墊、小腿慢慢平貼在墊上,讓脊椎與頸椎、尾椎成一直線,感覺身體靜下來,並將身體重量分擔到手指,停留10~15秒。

 


多數人在做這個動作時,容易腰部下壓翹屁股,脊椎與頸椎、尾椎略成V字型,這樣反而容易傷害脊椎。

 

 

貓牛式cat cow

做法
cat為腹部下壓,尾椎往後上勾,臉部朝前方;而cow為腹部內縮,身體內拱成弧形,眼睛注視腹部。可依照cat-cow-cat-cow順序做5~6次。

 

瑜伽動作

肩立式

初學動作

Step1
身體與牆面垂直,距離為膝蓋彎曲後,腳趾觸碰牆面;將浴巾摺得略比肩寬,墊在肩部下方。

 

Step2
如走路般將腳底平踩牆面上,雙手平放在身體兩側。

 

 

 

Step3
雙腳往上走,身體上拱,用雙手支撐後背、腰及臀部。

 

 

Step4
腳底離開牆面繼續上走,直到膝蓋伸直,手部略為下移頂住骨盆,雙腳往前懸空並停留,再如倒帶般慢慢還原,此動作可重複5~6次。

 

 

 


 

進階動作

做法
不需利用牆面支撐,一開始平躺曲膝,雙腳先上舉再伸直,直到身體垂直上挺,手臂支撐後背與腰部,身體重量平分在手臂及肩膀並停留,再如倒帶般慢慢還原,此動作可重複5~6次。


 

 

小孩子式

Step1
雙膝跪在瑜伽墊兩旁,腳拇趾互碰,膝蓋與腳拇趾成三角形。

 

 

Step2
臀部坐在腳跟上,脊椎挺直,雙手放於膝上。

 



Step3
身體前傾,手部往前盡量伸直,上半身伸直趴在瑜伽墊停留休息。

 

 

Step4
如倒帶般慢慢將身體還原成坐姿,雙手手掌朝上放在大腿上。步驟1~4可重複5~6次。


 




 

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