骨盆外有許多肌肉與腰、背處相互牽引,北醫附醫復健科醫師曾頌惠表示,天生翹臀的人因為腰椎和臀部骨骼間的角度較大,容易骨盆不正,腰、背的肌肉也容易被過度拉扯而感覺痠痛或受傷。另外,後天的習慣如穿高跟鞋、坐姿不良,或是太胖、懷孕以致於腰圍過大,都可能使腰部的肌肉長時間施力不正確,造成過於緊繃,出現骨盆前後或左右邊肌肉張力不同等情形,導致骨盆不正。


骨盆不正多是因為腰、背的肌肉過度施力所造成,易導致腰痠背痛及肩頸痠痛,嚴重時會連蹲、坐等都覺得困難。平常最好能注意自己的姿勢,避免長期翹腿或癱坐,壓迫腰椎而使肌肉不當施力。也可用腰墊等輔助工具,幫助久坐時坐姿的正確,曾頌惠醫師提醒,一時肌肉過度施力引起腰痠背痛,但經熱敷、按摩或貼痠痛貼布後就能緩解,若痠痛一直持續,可能已是骨盆不正,應就醫治療。醫師會依個人情形給予藥物或進行整脊治療,另外,也會指導患者回家進行復健運動。

要注意

前後鞋底差3公分內
穿高跟鞋易讓人走路時臀部不自覺抬高、翹屁股,長時間下來臀和腰間的關節活動角度太大,就易造成骨盆前傾,而腰痠背痛。曾頌惠醫師建議,鞋底前後高度最好相差3公分以內,走路時對腰、臀關節的壓力較小。
腰墊協助坐姿正確
辦公、打電腦時若有腰墊可讓腰部有支撐,可避免腰部肌肉因久坐而不適。腰墊應緊靠椅背放置,坐時要讓臀部盡量往座位最裡面靠近,讓腰部緊貼著腰墊,可避免久坐導致姿勢不正確。另外,若沒有腰墊而須久坐,可捲起大毛巾或薄外套當成臨時的腰墊使用。

避免盤腿和翹腳
坐著時的坐姿以兩腿平放地面、腳掌貼地最好,尤其要避免盤腿和翹腳等坐姿,因盤腿和翹腳會使腰臀間的肌肉施力不當,容易腰痠背痛,長期如此可能導致骨盆不正。

放鬆操
以下3種簡易放鬆操有助於過度緊繃的肌肉放鬆,睡前可躺在床上練習,床墊可保護脊椎,硬度以平躺時不會有陷下去感覺為佳,避免在硬地板上進行。每個動作做8次,但若體力較差者,應在不使自己受傷的範圍內進行。

膝胸運動
平躺,右腳屈起以雙手抱膝,將膝蓋盡量向下壓靠近胸前,左腳腳背下壓,停5秒後放鬆,換腳做。

 

 

拉背壓膝
平躺,左腳屈膝向右下側壓,右手放在左膝上輔助下壓,使左膝盡量貼床,停5秒後放鬆,換腳做。

 

 

 

注意
採漸進式的訓練,膝蓋慢慢貼床,勿一開始過度拉扯,可能會受傷。

伸展背肌

步驟1
雙膝跪在床上,雙手打直撐起身體,將背部拱起,頸部放鬆臉朝下,腳背貼床,持續5秒。




 

步驟2
將拱起背部放鬆,腰椎用力向下,持續5秒。背部拱起和腰椎向下為1個循環動作,做8個循環。

 

 

小叮嚀
觀察症狀及時就醫
腰痠背痛症狀若符合以下任一種情形時,最好就醫由醫師診斷治療。
1.自行熱敷、按摩或貼痠痛貼布後,痠痛3到7天內一直未好轉。
2.自行熱敷、按摩或貼痠痛貼布後,痠痛時好時壞持續3到6個月。
3.劇烈疼痛應立即就醫。

醫師說
久坐勿忘起身動一動

北醫附醫復健科醫師 曾頌惠
有些人一坐就是好幾個小時,會讓肌肉長時間呈現過度緊繃或拉扯的情形,因此,最好每隔一段時間就站起來動動身體,以免出現腰痠背痛的問題。

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