多運動可預防如癌症等重大疾病,但多少運動量才夠?國外有個體能活動金字塔,列出每種運動每周應從事的次數,以方便記憶。中等程度運動已知可有效預防多數疾病,榮新診所副院長何一成依此金字塔,針對該項運動能達到的中等運動程度做出建議。


中等程度運動有一個方便記憶的數值:每分鐘心跳速率達到110到130下,不過依年齡和性別有些微差異,例如年紀大一點的人接近110下時,即可達到運動目的;年紀輕一點的人則要接近130下;而男性又比女性更應接近130下,才能讓運動發揮保健功效。而達到中等運動程度的持續時間必須是30分鐘以上,且每周至少3次若實在無法達成此目標,何一成醫師建議,可做輕度運動程度,持續時間並拉長、每周次數再增加

 

 

 


 

這樣動
在體能活動金字塔中,可看出每種運動、活動1周內應從事的次數,例如每天應做的活動為做家事、走路、爬樓梯等;每周應做3到5次的是騎單車、跑步、溜直排輪等;每周應做2到3次的是游泳、划船、仰臥起坐等;應盡量少做的是打電動或電腦、看電視、靜坐30分鐘以上。

運動可穩定情緒
打電腦或電動雖用到手部小肌肉,但並非能健身的有效運動,醫學界建議應減少這類活動持續時間。何一成醫師表示,靜態活動對思考、情緒穩定雖有幫助,但運動過程對情緒穩定幫助更大,常運動較不易心情低落。

仰臥起坐難練心肺
有些女性的運動方法是做仰臥起坐,但何一成醫師表示,嚴格來說,仰臥起坐並無法有效訓練心肺能力,較難達到健身防癌的效果,而且姿勢若不正確,很容易造成腰背受傷。

做家事也能運動
何一成醫師認為,家庭主婦若沒時間外出運動,更應利用做家事讓自己達到運動功效,例如每天做站著洗碗、拖地、曬衣服各3分鐘以上,就會開始進入中等程度運動量。

慢騎腳踏車效果佳
現在很風行騎單車,只要時速12公里以上,踩3分鐘就可進入中等程度運動量。不建議快踩或用力踩,會讓心肺和膝關節負荷過大,重要的是持續時間30分鐘以上。

走路有益健身
走路也可健身,何一成醫師提醒能達到健身的走路速度是每小時3公里,約比散步式的閒逛再稍微快一些,只要以此速度走3分鐘以上,就會進入中等程度運動。

爬樓梯至少3分鐘
每天爬樓梯也是很好的運動,以上樓梯為主,至少持續3分鐘往上爬的動作,就能達到運動目的,但應以正常速度,不是爬2階休息1階。

 

 

 

提醒你

運動完要伸展緩和
運動後應做20分鐘伸展運動,不可突然停下來!何一成醫師表示,運動過後要讓心跳速率慢慢減速、肌肉收縮慢慢恢復,突然停下四肢動作,心臟打出的大量血液無法充分流到四肢,就會造成血壓升高,非常危險。而四肢肌肉本在收縮狀態突然停下,很容易抽筋、拉傷。結束運動後要踩踏地或做伸展,慢慢減緩運動程度,從中等運動程度降到輕度,才不致傷身。

運動過程不適要暫停
運動中有任何不適,應馬上停下,不可硬撐。如極度喘不過氣、呼吸困難、頭暈、作噁等表示運動程度已超過身體負荷,應停止不要勉強,否則可能會致死,若極度不舒服,建議就醫。

多帶件外套防著涼
最近天氣變化大,出門運動要多帶件外套。運動中讓身體產熱,血管、毛孔會擴張,若已停止運動,就應把汗擦乾並換上乾衣服、罩上防風外套,否則遇冷時血管又突然收縮、吹到風,更容易感冒。

醫師說
暖身動作即輕度運動

榮新診所副院長 何一成
運動前暖身動作是輕度運動,應確實做到,可預防運動傷害及增加運動時數。此外,重度運動對身體健康不利,可能會產生氧化自由基,也增加運動傷害,勿超過30分鐘。

 

摘自蘋果日報
 

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