上班族因久坐辦公桌前,易導致下半身水腫,努力減肥也減不掉惱人肥臀及胖腿。瑜伽老師Mico表示,久坐或久站後每隔一段時間就要起來活動一下,也可做瑜伽及放鬆操,有助循環與放鬆肌肉,改善下半身循環不良的問題。


專業瑜伽老師Mico表示,女生的血液循環及新陳代謝原本便較男生差,尤其上班族經常久坐或是久站,長期維持相同的坐或站姿,血液循環更加不良,可以在辦公室或家中做一些放鬆下半身的瑜伽操來改善,或是簡單的用雙手拍打按摩大腿的內外側,會感覺些微麻麻的,也可以改善下半身的循環問題,回家之後如果能夠加上泡澡,促進血液循環的效果會更加倍。

上班放鬆操
Mico老師表示,上班時若感覺水腫嚴重,可利用辦公椅做簡單放鬆操,放鬆髖關節與大腿肌肉。但需注意椅子是否平穩,避免坐在有滑輪的椅子上。

方法1

Step1
坐在椅子上,背部往後靠緊椅背或牆壁,保持腰椎不懸空,一腳踩地、一腳膝蓋伸直,腳尖向前順時針畫圈8~10次,再逆時針畫圈8~10次。

 


Step2
雙手抱住小腿,膝蓋貼近胸口,停留5~6個呼吸後再換腳操作。

 

 

 

方法2

Step1
臀部坐在椅子的前半部,保持上半身挺直,左腳踩地,右腳腳掌放在左大腿的上面。

 


 

Step2
保持腰椎挺直,上半身向前傾,感覺延伸大腿後側肌肉,停留5~6個呼吸之後回到原位,並換腳操作。

 

 

 

在家放鬆操
回家後想看電視放鬆時,不妨趁機做Mico老師教的躺姿伸展放鬆操,不但可以改善整個下半身的血液循環,也可以伸展雙腿肌肉,讓腿部線條更迷人!

方法1

Step1
平躺地板上雙手自然平放身旁,雙腳向上伸直抬高,肚子向內收起,感覺後腰盡量靠近地板,若抬高有困難,可在臀部下方加小墊子或枕頭。



 

Step2
以左腳在上、右腳在下的方式交叉後,再打開,再換成右腳在上、左腳在下,反覆操作20~30下。

 

 

方法1

Step1
平躺地面,將雙腿向上抬到半空中。

 

Step2
雙腳像踩腳踏車般空踩約30~50下,能力夠的人也可以再逆向踩30~50下。



Step3
屈膝靠近胸口,雙手抱住小腿,停留在此動作約20秒,讓臀部、髖關節及雙腿能放鬆休息。

 

單腳伸展
單腳伸展可以減輕下背的壓力、放鬆大腿肌肉,改善血液循環不良的狀況。

Step1
上半身挺直坐好,感覺兩邊臀部重心平均,將右腳腳掌踩在左邊大腿內側。

 

 

Step2
吐氣後上半身前傾,但保持背部挺直,左腳腳尖勾起,雙手放在地板上慢慢向前移動,並保持15~20秒再換腳操作。

 


 

Step3
柔軟度較好的人可將上半身更向前傾,用左手食指勾住左腳大拇趾。


 

 

Tips
上半身前傾時,以自己可接受的範圍即可,不用勉強,但要注意背部不可拱起。


單腳跪姿伸展
此動作可伸展大腿前側肌肉,並且放鬆胯腰肌,Mico老師建議下半身水腫嚴重的人,可以在睡前做此動作,隔天起床會感覺水腫情況改善,下半身也更輕盈。

Step1
上半身挺直,左膝跪地並以腳尖踩地,右腳小腿與地板垂直,雙手輕鬆地放在右膝上,但注意膝蓋位置需維持在腳踝的正上方。

 

Step2
左膝蓋抬離地面,感覺臀部下沉,但頭頂向上伸展,保持腰椎挺直並且收縮腹部約15-20秒,再換邊操作。


專家檔案
Mico,瑜伽教學經驗3年,具加拿大國際Stott Pilates墊上運動指導教練證照,以及美國Polestar Pilates器械復健國際指導教練證照,目前為TrueYoga專業瑜伽老師。



 


 

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