Q:

腳扭傷,該熱敷還是冰敷?

A:

兩者都要,可先冰敷再熱敷,搭配復健動作,扭傷自然就能慢慢恢復

長庚紀念醫院復健科主治醫師林瀛洲與台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主任陳朝宗都表示,生活中、運動時腳部的扭傷在所難免,一旦發生腳踝扭傷,建議48小時應盡快冰敷,等消腫後再改成熱敷,以促進血液循環,並搭配適當的復健動作,訓練關節間的連結性,慢慢就能恢復。

扭傷處理3步驟:

  1. 48小時內先冰敷:一天可冰敷2~3次,每次15~20分鐘,如果覺得太冰皮膚受不了,大約每冰敷5分鐘可以休息一下再繼續(糖尿病患者因為末梢組織傳導較為遲鈍,記得每5分鐘就要停止冰敷,避免皮膚凍傷、壞死)。
  2. 熱冷交替敷:冰敷兩天後,腳可踩地走路、不再紅腫,就可改成先熱敷再冰敷,互相交替各敷三分鐘,每次輪流交替五回,每天早、晚各一次。
  3. 熱敷搭配復健動作:等五天至一星期後,就可以換熱毛巾熱敷,每天2~3次,每次15~20分鐘,中間可休息,並搭配復健動作,等扭傷處不再疼痛或不舒服時,即可停止。

※很多人扭傷後,同樣位置很容易再度扭到,原因是小腿與環關節間的連結性,受傷後未完全康復,如果每天搭配復健動作,就可以增加韌性,避免再次扭傷。

扭傷復健動作:

  1. 先將腳底完全平放在地上。
  2. 以腳根為施力點,腳尖向上勾起,維持3秒鐘後慢慢放下,重複20次為一個循環,休息3分鐘後,再重複做兩個循環。
  3. 回到平放動作,一樣以腳根施力,腳尖向左轉到底維持3秒,再向右轉到底維持3秒,以各20次為一個循環,休息3分鐘後,再重複做兩個循環。

冰敷、熱敷作用大不同?

 

冰敷

原理:生活中哪些情況該冰敷,哪些情況又該熱敷呢?其實很簡單,以中醫的觀點來「熱者寒之、寒者熱之」就是最簡單的辨別方法。

一般來說,有發炎、紅腫的狀況發生時,傷口或疼痛處會有紅紅、熱熱的反應,這時應該冰敷,因為冰敷可以降低發炎反應,促進血管收縮,控制出血及水腫,而且越早冰敷效果越佳。

適用狀況:

牙痛、運動傷害造成的扭傷、拉傷、蚊蟲叮咬、流鼻血、水腫等。

冰敷這樣做:

冰敷的溫度最好在0度,以冰塊加水最佳,因為冰塊溶解時溫度多維持在0度,冰枕一開始很冰,但作用會慢慢減退,所以不適合用來冰敷。

  1. 在家最好用的方法,就是使用封口袋當作冰敷袋。
  2. 在裡面放些冰塊及冷水(約1:1),水能隨著關節及部位受傷的形狀,完全與皮膚貼合,效果極佳。
  3. 或是直接把腳踝泡進加了冰塊的水盆中,效果也很好。
  4. 牙痛時,若是臨時找不到東西冰敷,可把剩下的醬料包放進冰箱,當作臨時冰敷袋,但是恆溫性較差。

 

 

熱敷

原理:

熱敷可以促進血管擴張,增加血液循環、排除代謝物,以及增加組織彈性、鬆弛肌肉、止痛等效果。

適用狀況:

慢性酸痛、肌肉酸痛、生理期疼痛、鼻塞、落枕等。

一般感冒造成的鼻塞現象可以用熱敷舒緩不舒服的症狀,但是若鼻竇炎造成的鼻塞,則不需要熱敷。

熱敷這樣做:

熱敷的溫度約攝氏45~50度為佳,大約要比洗澡水更熱一點,不要用熱水瓶中沸騰的熱水。

  1. 在家裡可以使用熱毛巾,形狀也可隨著部位更改,服貼性佳,阿嬤常用的熱水袋也可以,只是受限於大小和固定的形狀,不是任何部位都適用。
  2. 暖暖包也很好用,但注意不要放在口袋裡,容易造成溫度過熱,也不宜直接貼近細嫩的肌膚部位,須有毛巾等東西區隔,才能避免燙傷。

 

特殊狀況:

發燒先熱水澡:發燒雖是熱反應,但情況特殊,使用冰枕只能降溫,讓病人先洗個熱水澡、流流汗,反而效果更佳。

淤血先冰敷:剛撞到48小時內會有發炎、紅腫反應,需要先用冰敷,之後才改用熱敷。

 

摘自自由時報週末生活版

由長庚紀念醫院復健科主治醫師林瀛洲與台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主任陳朝宗指導

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