包括地瓜、蘋果、燕麥、竹筍、芭樂、芹菜和香菇等7種經濟又容易購買的食材,都是膳食纖維含量相當豐富的食物,可以增強腸道健康,做好體內環保。

了解腹部肥胖與健康的關係之後,摸著自己微微突起的小腹,不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖,都可以先從調整平日的飲食開始做起。台安醫院預防醫學部營養師余依晏表示,大多數人的腹圍過粗主要受兩個因素影響,一是便秘,二是肥胖造成腹部脂肪過多,便秘是因體內的廢棄物通過大腸時的速度太慢,導致大腸變得不暢通,大多是因飲食中缺乏纖維質和水分不足所引起,還有可能因為缺乏運動、本身體質讓腸胃蠕動速度較慢,或攝取藥物的副作用如長期服用瀉藥??等,至於肥胖造成腹部脂肪過多,更是應該利用調整飲食的方法,讓日漸突起的腹部,再度恢復平坦。

現代人工作忙碌,因此,市場上出現許多可以幫助清宿便的保健食品,包括益生菌、胺基酸、酵素、藍藻、蘆薈??等供大眾選擇。余依晏建議,可以先在日常三餐飲食中,多增加一些膳食纖維含量高的食物,只要稍微改變一下,可能不用花大錢,就可以達到縮小腰圍的目的,以下就市面上常見又便宜的7種纖維含量豐富的食物,並教您怎麼吃?

1地瓜

地瓜在台灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物,常聽老人家說從前沒錢買白米吃,只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜籤,混在稀少的白米飯中果腹,時代轉變,現在的地瓜則是相當熱門的高級養生食物,地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。

的確,地瓜的營養成分相當豐富,余依晏表示,地瓜的膳食纖維含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動,另外,地瓜含豐富的寡糖,幫助益生菌生長,有益大腸的保健,其中所含的水溶性纖維,更可保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化,以及降低膽固醇,均有幫助。

余依晏提醒,100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司,若目前執行控制體重計畫的民眾,建議取代正餐的白飯,蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高,應盡量避免。

怎麼吃?

1.蒸地瓜:若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小,余依晏建議,最好用蒸的方式烹調,把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮,連皮一起吃,纖維質更豐富,刺激腸胃蠕動的效果最好。
2.烤地瓜:如果不喜歡蒸地瓜的口感,也可以用烤的方式,最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤,同樣可以連皮一起烤著吃。
3.地瓜稀飯:也可以和在白米飯裡面加點水,熬成地瓜稀飯,非常養生。
4.地瓜牛奶:地瓜去皮之後用電鍋蒸熟,加入牛奶、果糖打成漿,就是好喝的地瓜牛奶,記得要連地瓜渣一起吃,才能吃進纖維質。

2蘋果

西方有句諺語說:「一天一顆蘋果,讓你遠離醫生。」蘋果真有這麼好嗎?余依晏表示,蘋果的營養成分和一般水果比起來,並沒有特別突出的地方,但是蘋果含有一種特殊的果膠成分,果膠是一種可溶性的纖維質,遇到水之後會膨脹,所以,吃蘋果加上喝水,會很有飽足感,加上蘋果有豐富的纖維質,可以促進腸胃蠕動,對排便很有幫助。

怎麼吃?

1.整顆吃:因為果膠是存在蘋果泥中,所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁,效果不大,最好是吃整顆蘋果,才能吃進果膠成分,達到促進腸胃蠕動的效果。因為蘋果皮含有很多粗纖維,因此最好把蘋果皮洗淨,或選購未打蠟的蘋果,連皮一起吃。
2.蘋果沙拉:蘋果切成小丁狀,加入優格或是優酪乳,拌成沙拉吃,建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳,才不會吃進太多熱量。
3.蘋果杏桃汁:將蘋果、杏桃去皮去籽,放入果汁機中加入開水,打成果汁,記得要連果泥一起吃進去,才能吃到豐富的果膠喔!

3燕麥

近來最夯的健康食物,非燕麥莫屬,包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等,都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象,僅止於降低膽固醇,其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多,對於排便很有幫助,同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間,易產生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素,對於體內環保很有幫助。

怎麼吃?

1.燕麥粥:可以購買市售加工的燕麥片,加入半糖熱豆漿直接沖泡,就很可口;或是買生的燕麥片,加入水和自己喜歡的調味料,熬煮成燕麥粥。
2.燕麥白米飯:可以加入平常要吃的白米飯中,一起烹煮成燕麥飯,記得內鍋的水分要多加一點,口感才不會太硬。
3.燕麥飲:目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲,盡量選購無糖分的,才不會吃進過多熱量。

4竹筍

俗語說:「竹掃把掃馬路,竹筍子掃腸肚,體內的環保,筍子不可少」這話真的一點也沒錯。余依晏表示,竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不會發胖,光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞,尤其在酷暑的夏天,不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是滷竹筍,都很適合。

怎麼吃?

1.竹筍排骨湯:竹筍切塊狀洗乾淨,加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮,鈣質豐富又高纖維,好喝又爽口。
2..涼拌竹筍:將竹筍切成小塊狀,用熱水煮過再撈起來,過冰水,冰入冰箱中,要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等,坊間習慣拌美奶滋比較不建議,因美奶滋的熱量太高。
3.滷竹筍:竹筍切塊狀,放入滷湯中滷熟即可,低熱量又高纖。

5芭樂

以前芭樂只有在冬天比較常見,現在經過品種改良之後,幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富,常吃可促進排便,芭樂皮中含有豐富營養成分,因此建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鐘,再以流動的水沖洗即可。

怎麼吃?

洗乾淨之後,整顆連皮一起吃,才可吃進豐富的膳食纖維,達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化,容易造成便秘,因此若本身就有便秘症狀的人,則應避免連籽一起吃。

6芹菜

有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜,余依晏表示,其中所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,因此容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。

經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜還是減肥的佳品。

一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。余依晏表示,芹菜的纖維以莖部最為豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較為通暢,但需特別提醒的是,要限鉀的腎臟病患,應避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免攝取過多的鉀離子。

怎麼吃?

1.芹菜棒:將芹菜柄洗淨直接食用,若是不好入口,可沾些油醋類的佐料。
2.芹菜炒肉絲:芹菜柄加入肉絲拌炒,香甜又可口。
3.芹菜蘋果汁:芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打,記得要連果渣都一起吃進去,才能吃到纖維喔!

7香菇

香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低,對於減腰圍很有幫助。余依晏指出,尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。

余依晏提醒,香菇蒂屬於高普林類食物,因此建議痛風或是高尿酸患者,最好避免食用。其實不只是香菇,只要是菇類的食物纖維都很多,像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等,或是木耳含有大量的水溶纖維,普林含量卻很低。

怎麼吃?

1.香菇排骨湯:一般的香菇先用水泡軟,再加入帶點瘦肉的排骨即可。
2.滷金針菇:可以用滷的方式來料理金針菇,因為金針菇不會吸附油脂,所以比較不必擔心與肉類同時滷,會吃進很多的油脂。
3.涼拌黑木耳:黑木耳切條狀,加入滾水中燙,燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出,放入日式和風醬拌勻,放置入味即可。

 

摘自長春月刊316期

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