減重不一定得餓肚子,挑食也並非壞習慣。台灣癌症基金會營養師吳秋玲表示,想要健康地藉由飲食控制維持理想體重,只要掌握幾個簡單的「挑食」原則,即能餐餐享受營養美味又有飽足感的飲食。

「專挑」清淡食物如燙青菜,水煮、燒、烤、涼拌或清蒸的去皮瘦肉、魚、海鮮;避免過多肥肉或是帶皮的雞、鴨;捨去油煎、油炸或勾芡的烹調方式以防過多熱量的攝入。也要減少醃製或過鹹食物,以天然香草取代鹽巴、味精或醬油等調味料,避免水分滯留於體內。

「少挑」一分肉,多吃一碗菜就不會有吃不飽的感覺,也能增加膳食纖維及其他營養素的攝取。需注意的是,青菜的烹調不要過度用油,盡量選用燙青菜加上少許香油、鹽巴代替過度油膩的肉燥;或者可以生菜沙拉取代,但沙拉醬的使用量要減半或是使用熱量較低的義式油醋醬或日式和風沙拉醬。

「必挑」五穀雜糧飯取代精白米,五穀雜糧飯含較多纖維素,較容易有飽足感;它的營養成分也較精白米充足且均衡。若一時間無法接受五穀雜糧飯,可逐步少量將之加入白米飯中烹煮,待習慣後再逐漸加量至完全取代白米飯。

「多挑」蔬菜水果取代平日零食,吳秋玲表示,當下午辦公或看電視時嘴饞時,不妨以小黃瓜、西洋芹、紅蘿蔔的沙拉棒沾上低脂優格,或以水果取代你可能會吃的洋芋片或爆米花,這樣做不但熱量減少的一大半,蔬果中豐富的維生素跟礦物質更可維持正常生理機能。

「單挑」低熱量點心滿足想吃甜食的慾望,例如以洋菜凍,仙草凍或愛玉加上少許代糖或果寡糖取代飯後甜點(蛋糕、餅乾),如此一來,不但有真正吃到甜點的感覺,也能大大減少身材的負擔。另,果寡糖還有增加腸胃道有益菌的功能。

「挑除」空有熱量食物,如汽水、薯條、蛋糕等西點,此類食物營養價值不高但熱量卻高得嚇人,吃了又沒有飽足感,不知不覺就會吃過量,而讓體重上升。

「挑選」有助於水分代謝的食物,吳營養師表示,有些人不是真胖,而是水分滯留、軟軟的虛胖,此時應多吃些排除水分的食物,如薏仁、西瓜、綠豆、芹菜、黑豆、冬瓜、小黃瓜、葡萄,此類食物都有利尿消水腫的效用,但部分食性偏涼,應依個人體質酌量服用。

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