早餐吃全榖類食物加蔬果可增加頭腦靈活度,還能維持較長時間的飽足感,因蔬果的纖維質會包覆澱粉,延長澱粉消化時間,讓體血糖維持較長時間的穩定,不易產生飢餓感,頭腦更清楚。報導╱賴佳雯、楊琇雯 攝影╱施偉平


一般榖類沒有全榖食物外層的纖維質,即使早餐吃了蔬果,維持飽足感的時間不如全榖類食物。而且早餐中包含的種類愈多元愈好,例如三明治會比沒有包餡的麵包好,因為還含有蛋白質及脂肪等其他營養素,能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態。

增飽足

纖維質助血糖穩定
纖維質能延緩澱粉在體內的消化。糙米或全麥等全榖類食品的外層含少許纖維質,會讓糙米等澱粉類食物消化較慢。
當胃裡持續有澱粉食物在消化時,血糖比較能維持在穩定正常的狀態,就不容易會覺得餓。

纖維包澱粉不易餓
纖維質可包覆住澱粉,延緩澱粉在體內的消化時間。建議早餐吃全穀食物外應同時吃蔬果,因蔬果中的豐富纖維質更能減緩腸胃道消化吸收,提供更長時間的飽足感,就不會在午餐前想吃零食點心,而導致午餐吃不下,或因為太飢餓而在午餐吃過量。

要小心

喝水200c.c.即可
有些人一早醒來會喝500c.c.水,但其實喝100到200c.c.即可,有潤腸助消化的作用。若空腹喝水超過400c.c.會使血壓升高,且導致自律神經緊張,可能出現不安、焦慮等情形。此外,早餐前空腹喝白開水即有作用,不用喝鹽水。

吃肉配豆漿應減量
若早餐中有肉、蛋,又要喝豆漿或牛奶,應該將其中一種食物的比例降低,因為豆漿、牛奶和肉都含有蛋白質。
如果已經吃三明治內夾一片肉和蛋,這時豆漿或牛奶建議喝120c.c.就夠了,要避免一次吃進過量的蛋白質。

果汁配肉鐵質過量
肉類是主要鐵質來源,但書田診所家醫科主任何一成根據國人飲食習慣及門診經驗發現,40歲以上男性普遍有鐵質過量情形,因此吃早餐時,最好不要吃肉配果汁,因果汁會增加鐵質吸收,會影肝臟和生殖器官功能。女性則因生理期會流失鐵質,較無鐵質過量問題。

要健康

維生素B群增腦力
全榖類食物中,如糙米的外皮含有豐富的維生素B群,能提供大腦運作更好的能量,適合在早餐時當主食。另外,維生素B群還能幫助能量代謝,增加免疫力,每天食用可以強化抵抗力。

纖維質助消化不易胖
早餐吃得比較油或喜歡吃炸物的人,最好能多吃蔬果攝取更多的纖維質,因為纖維質能減少體內吸收油脂,可以避免體內囤積油脂變成脂肪而變胖。
纖維質最基本的功能就是幫助腸胃道蠕動,尤其很多人一進辦公室後可能就坐著不動,吃早餐時若能多攝取蔬果,可避免消化不良引起的腸胃不適等問題。

醫師說
多攝取不同營養素

吃早餐的時間都很短,一份早餐裡最好可包含多種類食材,一次攝取豐富多元的營養素,應避免吃單一類營養素的食物,減少營養不均衡的問題。

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