過年期間上身的肥肉依然掛在身上？或是還找不出對策來解決日漸鬆垮的「大臀山」？趕緊跟著邱素貞瑜伽天地教學部教練張佳苓，一起透過瑜伽來雕塑腹部、臀部等下半身曲線，自信地迎接春天的來臨！
腹部
椅子船式
功用：可雕塑腹部的曲線，並且矯正駝背的現象，亦可刺激腸胃等功能。
Step1
臀部坐在椅子的1/3處，雙手放在膝蓋上方，而眼睛直視前方且腰桿打直，不要駝背。
Step2
踮腳且腳跟離地，雙手放在椅子的兩側，背部往後仰至與椅子的坐墊呈現45°。
Step3
用雙手撐住上半身，抬起雙腿，小腿與地板平行，再將雙腳伸直，使大腿與腹部之間呈現90°，約維持5~6秒，可循環此動作3~4次。
手肘觸膝式
功用：消除腹部贅肉，同時訓練耐力與平衡感，促進血液循環。
Step1
身體躺平於地板上，雙手放在頭部下方，腳板往下壓平。
Step2
利用腹部的力量，將頭部與頸部往上撐起來，約離地15公分。
Step3
利用腹部的力量扭轉腰部，同時把右腳抬起，盡量與地板保持平行，而腳板是往下壓平的姿勢，再將左手手肘觸碰右腿的膝蓋處，並且持續約5~6秒後，再換邊做，此循環可做4~5次。
腿部
英雄二式
功用：可美化腿型，並且預防坐骨神經痛及腿部抽筋。
Step1
雙手打開伸直與地面平行，而雙腳寬度與手腕同寬。接著將右腳往右轉，使腳趾呈現與雙手平行的方向。
Step2
右腳屈膝，呈現90°，利用腰部的力量將身體朝右轉，且將左腳打直，持續約4~5秒。再換邊做，此動作可重複4~5次。
椅子式
功用：可修飾腿部的線條，增加平衡感與體力。
Step1
臀部坐在椅子的1/3處，雙手放在膝蓋上方，腳部屈膝90°，而眼睛直視前方並打直腰桿。再將雙腳往後退一個腳掌。
Step2
將重心往前傾，臀部約離椅子2~3公分，並且再將雙手往上舉，約持續6~7秒，此循環做3~4次。
臀部
橋式
功用：可防止臀部下垂、美化臀型及消除臀部多餘的贅肉，並能消除脹氣等問題。
工具：伸縮帶或毛巾
Step1
平躺於地板上，雙腳屈膝與臀部同寬，利用伸縮帶將腳跟盡量往臀部拉近。
Step2
用腹部的力量，將大腿、臀部及整個背部往上抬起，盡量呈現出大腿、臀部是與地面平行的狀態，約持續5~6秒，此動作可重複3~4次。
蝗蟲式
功用：可塑臀、提臀，還能預防腰痛及便秘等問題。
胸部貼在地板上，雙手手掌手心朝上，雙腳與肩同寬。先用腹部的力量將雙腳往上抬起，約離地20~30公分，再將上半身離地約10公分，且雙手往後伸直，手心維持朝上，持續5~6秒，此動作可重複3~4次。
專家說
邱素貞瑜伽天地教學部教練 張佳苓
瑜伽提倡橫膈膜式(胸、腹式)呼吸，速度愈慢愈好，可增強胃腸的蠕動，及增強胰臟消化的功能。
留言列表
