現代人容易腰痠背痛，常是因姿勢不正確造成，而骨盆位於身體軀幹中央部位，若位置歪斜就會影響到上下半身。平時能利用許多運動，訓練骨盆附近的肌肉來保護骨盆，搭配正確的姿勢，使骨骼保持平衡。就請專家來教你運用彼拉提斯做骨盆保健運動！
彼拉提斯運動強調身體核心區塊的訓練，包含位於胸腔肋骨以下至骨盆與雙腿連接處，而這部位負責維持脊椎與骨盆位置的主要肌肉群，又稱核心肌肉群，包含腹肌、背肌、橫膈膜、骨盆底肌與髖關節肌肉群，也是彼拉提斯運動主要訓練的肌肉群，因此謝菁珊老師就將彼拉提斯基本動作編成一套骨盆保健操，且生理期間也能做。
仰臥起坐
強化運動腹部肌肉
Step1
平躺在薄墊上，雙膝自然彎曲，雙手用力伸直平放於身體兩側。
Step2
吸氣後，用腹部的力量將上身抬離地面，慢慢吐氣約停留3秒，再回步驟1。重複10次。
腰部伸展
伸展後背及髖關節後方肌肉群
Step1
平躺在薄墊上，將左腳伸直，右腳彎曲，雙手伸直平放於身體兩側。
Step2
雙手伸直抱右膝，將右腳抬離地面，右小腿自然放鬆即可。
Step3
吸一口氣後，雙手將大腿下壓靠近身體，慢慢吐氣停留3秒後回步驟1，重複10次換左腳。
側面伸展
運動強化側腰部肌肉
Step1
身體放鬆坐在地面，雙腿張開比肩略寬，雙手抱頭。
Step2
吸一口氣後，用腰部的力量帶動上身往右邊彎曲，臀部不可離地，慢慢吐氣約停留3秒，再回步驟1，換左邊動作。左右各做10回合。
膝蓋畫圓
強化髖關節肌群
Step1
平躺在薄墊上，雙膝自然彎曲，雙手撐在身體兩側骨盆上。
Step2
右腳抬離地面，小腿自然垂下，大腿盡量與地面呈垂直。
Step3
整隻右腿以逆時針畫圓，畫的同時雙手要固定骨盆，讓骨盆不要跟著動。可逆時針做10次再換順時針10次，然後換左腳做。
側躺舉腿
運動強化側腰肌肉
Step1
身體面向右邊側躺，頭部墊在右手上方，左手置放在胸前。
Step2
深吸一口氣後，利用腰部的力量將腿部抬離地面，使雙腿、骨盆和上身呈一直線，慢慢吐氣約停留3秒。右側做完10次再換面向左邊側躺做10次。
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專家說 Body Lab亞洲體研Pilates教學中心 謝菁珊 台北市立仁愛醫院 物理治療師 李君碩 |
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