Q:便秘問題真令人困擾!大家都有「便秘時要多吃蔬果」的常識,但坊間流傳便秘時吃蘋果◎未讓症狀更嚴重,這是真的嗎?

A:錯,吃蘋果並不會加重便秘的情況,但蘋果中的澱粉含量高,纖維質少,若要改善便秘現象,要多吃其他高纖蔬果較佳。

「多吃蔬菜水果才不容易便秘!」這句話可不完全正確。正確地說,應該要多攝取纖維質才對,蔬果是我們纖維質最基本的來源,但並不是任何蔬果都含有豐富的纖維質,以蘋果為例,它的特性是澱粉質高,吃多了會有飽足感,但纖維質過少,較不能刺激腸胃蠕動,但便秘者吃下蘋果也不會加重病情。

 

紓解便秘 這個也NG

香蕉:

常和拉肚子畫上等號的香蕉,也對舒緩便秘沒什麼效果。很多人覺得吃了香蕉,肚子總會咕嚕叫,似乎對排便很有用,其實那是因為香蕉澱粉較多,吃了會讓肚子脹氣導致放屁。

 

幫助排便 這些都OK

奇異果、火龍果、百香果:

纖維質含量高,甜度較低,可以多吃。這些水果中的黑色種籽在排便時會順便排出。

柑橘類:

纖維含量高,但很多人會把白色纖維拔掉,效果就不好了。

哈密瓜:

肉質中先為很多,但是甜度高,糖尿病的患者不宜食用過多。

深綠色蔬菜:

空心菜、花椰菜、地瓜葉等深綠色蔬菜,纖維質含量高,也可多吃。

 

 

找出便秘原因:

原因一:蔬菜水果吃太少

常見族群:老人、小孩

改善對策:多增加新鮮蔬果的攝取量

如果多吃蔬菜水果後,對便秘有幫助,那就代表你原先的飲食內容有問題,只要調整飲食就可以解決。

 

原因二:水喝太少

改善對策:多喝水

水喝太少會讓你的便便很乾,上廁所的時候要很用力,有的時候會上不出來,那就要增加喝水的量,例如早起一杯水、三餐飯後各喝一杯水外,其他時間也要適量補充水分。

 

原因三:生活壓力大

常見族群:上班族、女性

改善對策:恢復正常作息最重要

現代人壓力過大,常會有腸躁症的症狀,通常男生容易拉肚子、女生容易便秘,要放鬆心情才能解決。很多人也常忙於工作,便意來時卻不立即如廁,過了一陣子就不想上了,也容易造成便秘。如果是這樣,每天起床時可喝一杯500c.c.的溫水,藉以刺激腸胃蠕動,也助排便,另外,最好訓練定時上廁所的習慣較好,且一有便意也該及時如廁。

 

原因四:骨盆腔肌肉群的不協調

常見族群:產後孕婦、老人

改善對策:利用運動改善

有些人明明有便意,但是總是解不出來,有可能時骨盆腔肌肉群不發達,推動便便的力量不夠:平時等電梯或是通勤站立時,都可以多練習「肛門收縮」的動作,緊縮5秒,放鬆5秒,反覆練習,鍛鍊肛門四周肌肉,較有幫助。

 

 

 

便秘還可以這樣做:

除了練習「肛門收縮」的動作,也可以外力推動腸子,增加腸子內部蠕動,各種原因所造成的便秘者※耶可嘗試以下運動。

順時鍾揉肚子:將手放在腹部上,以順時針的方向搓揉,由自己的右邊揉向左邊,順時針剛好是便便的腸道裡運行的方向,不可反方向搓揉。

搖呼啦圈:窯洞呼啦圈的位置剛好在腸道外,外力可以間接刺激腸道運動,所以常有人搖完呼啦圈會想上廁所,注意應適度運動‧且選擇大小、重量適合自己的呼啦圈,以免造成運動傷害。

 

延伸發問:

Q:一定要每天排便才算沒有便秘嗎?

A:不盡然,每個人的排便量會因個人體質、進食的食量有所不同,一天3次到三天1次都算正常,但是要維持一定的週期,不可以有時候一天1次,接著3天才1次。如果想要測試自己排便的週期,可以一天吃紅蘿蔔絲、另一天吃百香果、火龍果等有黑色種籽的水果,紅蘿蔔絲及黑色種籽都會隨著排便一起排出,可由此推測當日的排便是哪一天吃的,觀察便便就可以知道自己的週期是否正常。如果是兩天排便一次,且有規律地長時間如此,就不算便秘。

 

Q:喝優酪乳或鮮奶有效嗎?

A:喝乳酸飲料、優酪乳其中的酵母菌會增加腸道中的好菌數量,但對加速蠕動、刺激腸胃消化,並沒有直接的效用;如果你喝了優酪乳、鮮奶會增加蠕動效果,可以多喝,但不是人人都有效。

 

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