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功能：收縮強化臀肌，提高臀部
動作：
　　1.站在椅子後面，約距離一步，雙
 　　  手置於椅背上。
　　2.上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬
　　   起左腳。
　　3.停留約10秒，吸氣還原。
　　4.換右腳重複。
進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。
提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　前舉分腿半蹲

功能：訓練臀肌、大腿前後側和手臂
動作：
　　1.站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。
　　2.假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂
　　   平行向前推。
　　3.吸氣還原。
　　4.重複動作。
提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。

　　俯臥舉腿

功能：強化臀部肌群和下背部
動作：
　　1.俯臥。
　　2.吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手
　　   同時前伸。
　　3.停留5～10秒，吸氣還原。
　　4.換右腳左手，重複。

提醒：動作時，腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。

動作：
　　1.仰臥屈膝。
　　2.將左腳橫跨到右腳膝上。
　　3.雙手抱住大腿，把右腳儘量靠近
　　   胸前，自然呼吸。
　　4.還原放鬆。
　　5.重複動作。