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單腳舉起仰臥起坐

1.大腿與身體的角度要小於90度，腿不完全打直，收小腹，讓下背儘量貼緊地面，腳掌貼緊地面踩實，上半身姿勢為雙手放在耳垂邊，輕扶頭部，手肘張開，不壓頭部。此時頭、頸部
、肩膀已經稍稍離地，腹部有緊繃感
。撐住1秒鐘。

2.小腿提起。收腹仰起時，手肘不要往前，下巴與胸部保持一拳頭寬的距離，眼睛看45度方向，如果不是這樣角度，表示你錯用了脖子的力量，而不是腹部力量，容易造成頸部壓迫。起來時的身體不要立即反彈，停約1秒鐘。

3.轉身。轉體時不要刻意用手肘碰膝蓋，而是要以肩膀向對角線的膝蓋方向緊靠，手肘自然朝上，身體微微向斜上方仰起，這動作會使用到身體的腹直肌、腹內斜肌及腹外斜肌，即腹部與腰部的肌群都可訓練到。

   坐姿腹部訓練

動作順序為1→2，反覆12～15次

1.坐姿抬頭挺胸，背打直，微微收腹，雙手撐住椅面輕輕下壓，腳尖點地，腳跟提起，膝蓋角度維持90度。

2.雙腳提起，意識集中腹部，用力地將雙腳慢慢提起，不能快，要感覺腹部用力而不是腿部在用力。

3.已有下背痛問題者，最好在腰背部放個靠枕再做動作。有關節炎或腿部、腰背部疼痛狀況者，可以採取舉單腳、左右交替的方式進行。