喝一瓶飲料就能取代10顆蘋果的纖維素,輕鬆享「瘦」,真有這麼神奇嗎?

現代人生活忙碌,久坐少動的結果,就是腸子裡常有「存貨」難清,除了腹脹不適之外,便秘用力時對腸壁肌肉的壓迫更引起發炎和疼痛,長期就易導致痔瘡和憩室炎。

無奈的是,儘管愈來愈多人知道「多吃纖維」是排便順暢的不二法門,但國民營養調查顯示,國人不分男女,每天只攝取約14公克纖維,距離建議攝取量20~35公克仍有很大落差。

在這種情況下,各種高纖產品應運而生,無論是訴求促進腸道蠕動的纖維錠、隨沖即飲的粉末凍膠纖維,或是暗示可
減肥塑身的纖維茶飲,再再提供方便速成的纖維補充途徑,成了懶人福音。

不過,真能仰賴「喝的」纖維素嗎?

水溶性纖維喝多無益

檢視訴求油切、瘦身、促進腸道作用的纖維飲料,有些添加肉眼可見的果凍狀寒天、蒟蒻,也有純飲不必咀嚼的茶飲,以及含有固形果肉的果汁,探究飲料中的成分,就是水溶性纖維。

台北醫學
大學保健營養系教授陳俊榮曾針對市售一款高纖綠茶進行小型臨床研究,發現喝高纖飲料的受試者,體重確實在3個月後減輕2~3公斤,他解釋,不僅因為水溶性纖維能吸附脂肪,更加上綠茶當中的兒茶素可提高基礎代謝率,才能達到減重效果。

儘管如此,陳俊榮仍不鼓勵民眾抱持過高期待,「不應視為矯正飲食,若想在放縱吃喝之後,光靠水溶性纖維減肥,根本是天方夜譚,」他建議,這類產品應在均衡飲食的前提下,做為嗜好性飲料就好。

不僅如此,水溶性纖維在腸內的包覆作用雖然可抑制脂肪吸收,但也可能同時阻擋維生素、礦物質等養分,尤其加工的膳食纖維濃度高,往往一瓶飲料就添加12克纖維,多喝幾瓶就易超過每日建議量20~35克,且有些含糖纖維飲料反而帶來多餘
熱量,僅管促進了腸胃功能,但也賠上體內本該獲取的營養。

此外,每個人對於水溶性纖維的耐受度也不同,北醫附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,水溶性纖維被細菌分解後產生甲焥、二氧化碳、醋酸和乳酸,易引起脹氣、腹瀉等身體不適,因此每個人應斟酌自己的身體情況,才能補得適切。

蘇秀悅建議,最好從天然蔬果中攝取纖維,一方面兼顧水溶性和非水溶性纖維雙重攝取,且吃再多也沒有纖維過量影響營養吸收的疑慮,更能補充蔬果本身的維生素、礦物質、和植物性化學物質,是最聰明的選擇。

6招吃足纖維,不需多花錢

針對日常飲食細節微調,吃足纖維其實沒這麼困難。

1.全穀類替代精緻穀類

多採用胚芽米、糙米、全麥等全穀類,如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米,仍可達到增加纖維量的目的。

2.刻意加強蔬菜攝取

減少肉量增加菜量,且使每道菜不是純粹肉類,選擇以蔬菜為配菜的半葷菜,且食用蔬菜時儘量不去除菜梗、不吐菜渣。

3.吃新鮮水果

嫩皮的水果可洗淨後連皮一起吃,如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁時也切記別濾渣。

4.以豆類替代肉類

加強豆類攝取,不但同樣是蛋白質來源,且含豐富膳食纖維,尤以整顆豆類營養遠勝加工豆製品,入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。

5.漸進式加強纖維攝取

原本纖維攝取量不足的人,應採取漸進式增加,以免一下子改變飲食習慣,反而造成腸胃不適應。

6.不需額外補充纖維錠

台北醫學大學保健營養系教授陳俊榮指出,流行病學研究認為,吃膳食纖維的人,心血管疾病和慢性疾病都比較少,但目前卻沒有研究證實,補充「單一」膳食纖維有同樣效果,因此他建議,在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下,沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。

兩種膳食纖維各有好處

膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類,分為非水溶性和水溶性兩類,來源和作用各有不同。

非水溶性纖維

又稱粗纖維,包括纖維素、半纖維素、和木質素三種,富咀嚼作用,進入大腸吸收水分後膨脹,增加糞便容積,並刺激大腸蠕動,加速排泄。常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。

水溶性纖維

果膠、樹膠和黏液等纖維,雖然不被小腸消化吸收,但經過大腸時可由細菌分解,並產生短鏈脂肪酸和氣體,有調節血脂的功能,抑制擴散作用也可促進腸道蠕動。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。

 

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