長時間坐辦公室的上班族,有局部肥胖的問題,如手臂、大腿、腰腹、臀部等處。台北醫學大學附設醫院體重管理中心曾頌惠醫師表示,辦公室族群由於長時間坐在電腦桌前,平日又缺乏足夠運動量,最容易於腰腹、臀部等部位形成局部肥胖。其實只要利用簡單的塑身操就可一一擊破,穿上清涼的夏季衣物再也不用遮遮掩掩了。

曾頌惠醫師提醒久坐辦公室的族群,應該養成每1個小時,就要起身走動或做運動至少2分鐘的習慣,藉以活絡筋骨,促進血液循環。針對多坐少動的辦公族群,曾頌惠建議,像曲膝運動可以鍛鍊腰腹;向後抬腿可以緊實臀部線條;左右抬腿則可雕塑大腿內側肌肉,每天的午休或者空檔都可隨時動一下,同時也要多喝水,並少吃高油脂、高熱量的零食。

這樣動

以下動作都要換上平底鞋或赤腳做,不要踩著高跟鞋,否則容易受傷。建議帶雙平底鞋放辦公室,減輕腳部壓力也比較不會腳痠。

曲膝運動 瘦小腹

Step1

坐在無輪子的椅子上,背挺直不靠椅背,雙手扶著把手,若無把手則要扶著椅面,雙腳併攏,腳尖著地。

 


 

Step2

吸氣,以大腿力量將小腿抬起,往胸部靠近,停留3~5秒。上半身不要動,背部保持挺直。

 

 

 

Step3

吐氣,同時用力向前伸直雙腿,停留3~5秒後,感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃,即可回到Step1動作。

 


 

注意

此組動作1回可做8~12次,持續3回,可有效緊實腹部,同時對容易腰痠背痛的人也有改善效果。

 

 

向後抬腿 可提臀

Step1

雙手扶牆或椅背,站直,左腳向後移以腳尖著地。


 

Step2

吸氣,快速將左腳往後騰空抬起,停留5秒後,吐氣將腿放下。重複20~30次後,換腳做。


 

 

 

注意

此項運動,提臀效果明顯,單腳必須重複做滿20~30次,再換腳做,不僅可提臀,也同時運動到背部肌肉,可緩和背部疲勞的症狀。

左右抬腿 消大腿肉

Step1

以立正姿勢站立。

 

 

Step2

吸氣,右腳伸直向右抬30~45度,同時左手平舉伸直與身體呈90度,停留約3秒後,吐氣收回。

 

 

Step3

吸氣,換左腳伸直向左抬30~45度,同時右手舉伸直與身體呈90度,停留3秒後,吐氣收回。


 

 

 

注意

此組動作剛開始每回可做8~12次,持續3回,1天數回,熟練後可再加快速度。除了可修飾大腿線條,也能消除肩頸緊繃。

 

 

這樣吃

蔬菜條滿足口欲

下午肚子餓或嘴饞時,可選擇低卡食物,例如小黃瓜、胡蘿蔔、芹菜等蔬菜條。在家洗好切好後用冰水泡一下,便可裝盒帶到辦公室。另外,蒟蒻條具咀嚼感,可滿足想吃的慾望,可買較低熱量、無過多調味料的蒟蒻條吃。

勿邊工作邊進食

許多上班族都有一邊工作一邊吃零食的壞習慣,其實,這樣的動作,會吃進過多的份量而不自知。曾頌惠醫師建議上班族,想吃東西時,就放下手邊的工作,專心的享受食物,慢慢吃,只要少量的食物就有飽足感。

 

 

提醒你

常走樓梯消熱量

上班族造成局部肥胖,通常都因為久坐不動,曾頌惠醫師表示,不妨捨棄電梯,改走樓梯。由於爬樓梯可鍛鍊臀部及腿部肌肉,不僅可消除熱量,還能消除局部肥胖的困擾。

每天要拉筋1次

腰痠背痛是許多上班族共通的毛病,曾頌惠醫師建議,每天至少做1次伸展拉筋運動,不論是坐著或站立,都可將身體左右及前後彎各1次,做個2~3回,有助精神體力的提升。

 

 

醫師說
多喝水促進新陳代謝

多數上班族每天喝的水量明顯不足,甚至多以含糖飲料取代水份的攝取,上班族每天要喝1000~2000c.c.的水,幫助體內新陳代謝,因為勤跑廁所,也是增加自己起身活動的機會,減少長期固定姿勢帶來的痠痛、局部肥胖問題。


 









 

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