國人蛋白質攝取過多,一個便當就可吃到整天所需的蛋白質,是正常需要量3倍,且肉類烹調多用到油,糖尿病、腎臟病罹患機率容易升高。振興醫院營養師鐘子雯表示,同樣重量的黃豆與肉類、蛋相比,黃豆的蛋白質較多,還多了纖維質、植醇,有益心血管,建議將肉類攝取量減半,以黃豆替換。

黃豆屬於主食類,但是蛋白質含量比例很高,且富含纖維質、植醇,有「植物肉」之稱,而黃豆中還含有大豆異黃酮,對女性預防更年期症狀有一定助益。鐘子雯營養師認為,黃豆及其製品可以從小就多吃,尤其是成長發育中的孩童,需要蛋白質,且一般成年人、老年人的體力和免疫系統的平衡,蛋白質也是很重要的營養素。人體每天約需150克至225克的肉類,但市售便當中一塊炸排骨的重量就已接近200克,若再加上有蛋、魚這些同樣都是含蛋白質豐富的食材,很容易就造成蛋白質過量問題。

這樣吃

每餐肉半個手掌

每日所需蛋白質主要來源是肉類,但有飽和脂肪酸和膽固醇過高問題,攝取過量有害心血管健康。鐘子雯營養師建議,每餐肉類是半個手掌大、約手掌厚份量,若當餐還吃蛋、魚,那麼肉、魚、蛋總份量也應是半個手掌大、手掌厚。而1塊半個手掌大、手掌厚的肉排,蛋白質含量等於1顆蛋。

蛋白質含量比肉多

若要以優質蛋白質來源替換肉類,鐘子雯營養師建議選黃豆,因同重量黃豆,蛋白質比肉高出近1.5倍,如圖中雞排的蛋白質量與左邊黃豆的量一樣。且黃豆及其製品含膳食纖維,鈣質及鐵質都較高,油脂為不飽和脂肪酸,較不會使血脂肪異常。在替換過程中,建議將飲食中的肉類、魚類份量減半,加一道豆製品的菜餚。

纖維質比竹筍高

竹筍、牛蒡是蔬菜種類中纖維質比例較高的,每100公克含量約2.3克,但黃豆20克約1小碗,纖維質的含量就高達了3.2克,比竹筍、牛蒡都還高。不過綠豆的纖維質含量就比黃豆低了一點,每20克含有2.3克纖維質,以重量比例來計算,仍舊比竹筍、牛蒡還要高。

簡單做

黃豆拌海帶

材料: 滷過的海帶2片、黃豆30克
作法:黃豆泡水2小時,加水300c.c.以大火煮開,轉小火燜煮約15分鐘後,撈出放涼。將海帶切片,再把熟黃豆與滷海帶放在碗裡,加入糖、芝麻油拌勻即可。

豆漿麥片粥

材料:無糖豆漿200c.c.、麥片2大匙
作法:豆漿和麥片放入鍋中以小火加熱,邊煮邊攪約5分鐘即可,若自己煮豆漿,不濾渣更好。

黃豆豬肝湯

材料:黃豆100克、豬肝110克
作法:黃豆泡水4小時,加水800c.c.大火煮開後轉小火燜煮40分鐘。豬肝洗淨切薄片,入滾水汆燙去血水,撈出後放入煮好的黃豆湯,中火煮滾撈去浮渣,加鹽後即可關火。

提醒你

油炸豆製品要少吃

有些豆製品雖然是黃豆做的,但經過油炸,煮起來雖然味道較香,不會有豆腥味,但與直接吃黃豆比起來,少了纖維質也多了油脂。所以像是油豆包、油豆腐等,就應該要少吃一點。

食用前聞有無霉味

美國黃豆協會駐台代表湯紹聯表示,購買黃豆時或要煮食前,最好能拿起來聞,若有霉味就不建議食用。台灣天氣潮濕悶熱,豆類若沒有好好保存也容易長蟲發霉,平常可放陰涼處或冰箱內盡快吃完。

專家說
早餐蛋白質要夠

振興醫院營養師 鐘子雯
雖然國人有蛋白質攝取過量問題,但吃肉時間大多集中在午餐、晚餐,相對來說早餐蛋白質反而是不足的,所以早餐最好喝1杯牛奶或是豆漿,補充足夠蛋白質,不要只喝咖啡或茶,這樣早上的體力可能會不夠。不過同樣都是250c.c.的豆漿與牛奶相比,豆漿含鈣量只有牛奶的1/8。

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